ESTIRAMIENTOS EN SPLITBOARD
¿Qué motivación encuentran los montañeros para la práctica del Splitboard? La naturaleza, la dificultad, la soledad, la nieve, la adrenalina, el esfuerzo y la satisfacción personal al terminar la actividad, un sentimiento de placer interior difícil de explicar que se entremezcla con el cansancio muscular.
Pero es posible que cuando vamos de vuelta a casa en el coche nos aparezcan pequeñas molestias en alguna parte del cuerpo o que al día siguiente no nos podamos mover debido a las agujetas, o lo que es peor, que suframos alguna lesión muscular por no haber calentado o estirado correctamente, en resumen, por no haber cuidado nuestra musculatura.
Así que el objetivo principal de este artículo es prevenir la aparición de lesiones musculares y adquirir una sana costumbre de estirar nuestros músculos. Para ello vamos a dividir los estiramientos en tres bloques bien diferenciados: antes de iniciar la ascensión, al coronar y al terminar el descenso. Pero antes de pasar a explicar los diferentes músculos susceptibles de estiramiento, hay que dar unas instrucciones básicas de CÓMO estirar.
¿CÓMO ESTIRARSE?
La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es saltando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora.
Si estos ejercicios se hacen de modo correcto y regular, se notará que cada movimiento es más fácil que el anterior. La relajación de músculos o grupos musculares tensos requiere tiempo, pero esto carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado. Aún así es preferible estirar pocos músculos, pero hacerlo bien, que querer estirar la mayor cantidad posible de manera rápida y precipitada.
Cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo durante 20 segundos (entre 10 y 30 segundos sería también correcto). Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta que se sienta una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantemos la misma postura. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado.
Tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave; mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos relajamos un poco. Este segundo paso tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad, y hay que realizarlo en dos ocasiones.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
Los estiramientos que pasamos a explicar a continuación están explicados de forma sencilla, sin utilizar un vocabulario muy técnico y pensados para poder hacerlos en mitad del monte sin la necesidad de tumbarse en el suelo. En algunos de ellos sólo precisaremos de un punto de apoyo para lo cual nos podemos servir de un árbol, una roca o nuestro propio compañero.
Respecto al tiempo, al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular el tiempo oportuno sin necesidad de contar.
1er BLOQUE: Antes del ejercicio.
Lógicamente los miembros inferiores son los que más vamos a trabajar, pero sin descuidar la musculatura de la espalda y los hombros.
GLÚTEO MAYOR (músculo de la nalga) y GLÚTEO MEDIO (músculo del lateral de la cadera)
No es casual iniciar con estos músculos, ya que hay que tener en cuenta que son los que más vamos a trabajar los primeros quince minutos de la actividad.
Para ello flexionaremos una pierna a nivel de la cadera y de la rodilla, y nos la sujetaremos 20 segundos con la mano del lado contrario notando el estiramiento en el glúteo de la pierna que estamos estirando. Para la realización de este estiramiento es aconsejable encontrar un árbol o una pared donde apoyarnos para mantener el equilibrio. Repetir con la otra pierna.
CUADRICEPS (músculo de la cara anterior del muslo)
Músculo fuerte y voluminoso, fundamental para actividades como la carrera y el ciclismo, y obviamente también para el splitboard.
Flexionamos la rodilla llevando el pie hacia el culo y nos sujetamos durante 20 segundos el pie con la mano del mismo lado. Si gozamos de un buen equilibrio no es necesario tomar un punto de apoyo. Repetir con la otra pierna.
ISQUIOTIBIALES (musculatura de la cara posterior del muslo)
Apoyaremos el talón sobre una superficie que esté a una altura inferior de la cadera, ya que la pierna debe mantenerse estirada y no debemos utilizar algo demasiado alto. La pierna que está en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos dos centímetros) y con el pie señalando hacia delante. A continuación, mientras miramos frontalmente, nos flexionaremos despacio hacia delante desde la cintura, hasta que sintamos un estiramiento agradable en la parte posterior de la pierna levantada. Lo mantendremos antes de relajarnos, para posteriormente incrementarlo de manera paulatina. En este estiramiento "menos es más" tanto en la altura que ponemos la pierna como en los centímetros que descendemos el tronco.
GEMELOS (músculos de la parte posterior de la pierna)
Los gemelos forman parte del triceps sural junto al sóleo y comparten un mismo tendón, el de Aquiles. Para estirarlos buscaremos un punto de apoyo por delante, adelantaremos una pierna flexionándola por la rodilla y la pierna a estirar la dejaremos por detrás con la rodilla en extensión completa y sin despegar el talón del suelo. Hay que adelantar lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Repetir con la otra pierna. Importante mantener el pie que tenemos detrás con la punta hacia delante, no rotarlo hacia fuera.
MUSCULATURA DE LA ESPALDA Y PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS
Colocaremos las manos separadas por una distancia aproximada a la que existe entre los hombros, en una valla, roca o el techo de un coche, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas (unos dos centímetros). Las caderas deben estar en la vertical de los pies. A continuación flexionaremos las rodillas un poco más, sintiendo el cambio de tensión. Si la zona de apoyo de las manos va cambiando hacia arriba, enriquecerá las áreas de estiramiento. Cuando se realiza correctamente este ejercicio, se consigue estirar la columna vertebral, siendo muy beneficioso para ella. Si no disponemos de un punto de apoyo, también podemos realizar este estiramiento dejando los brazos al aire manteniendo la horizontal con el suelo.
HOMBROS Y BRAZOS
Es importante calentar y estirar esta musculatura por si sufrimos un resbalón y que no nos pille en frío.
PECTORAL MAYOR (músculo del pecho) y BICEPS BRAQUIAL (músculo de la cara anterior del brazo)
Este estiramiento trabaja la parte frontal de los hombros y brazos a parte del músculo del pecho, y necesitamos un punto de apoyo para realizarlo, como por ejemplo el tronco de un árbol. Nos cogemos a él con la mano derecha a la altura del hombro y a continuación adelantamos la pierna derecha flexionándola ligeramente sintiendo como se estira dicha parte anterior. Hacemos una respiración profunda y giramos la cabeza hacia la izquierda con lo que aumentamos aún más la sensación de estiramiento. Practicaremos el mismo estiramiento en el otro lado. Se debe hacer despacio, manteniendo el control y sintiendo el estiramiento con suavidad.
TRICEPS BRAQUIAL (músculo de la cara posterior del brazo), GRAN DORSAL (músculo de la mitad inferior de la espalda) y OBLICUOS DEL ABDOMEN (músculos de la pared lateral del abdomen)
Estamos ante un estiramiento que resulta muy económico al estirar tres músculos a la vez y que además trabaja sobre la parte lateral y profunda de nuestro tronco, la cual se sobrecarga de forma importante al ascencer en zig-zag por la ladera de la montaña.
En primer lugar separamos los pies a la altura de nuestras caderas y elevamos el brazo derecho flexionándolo por el codo de manera que la mano derecha queda a la altura de nuestra nuca. En segundo lugar nos cogemos con la mano izquierda el codo derecho para traccionar suavemente de dicho codo. Una vez que hemos puesto en tensión nuestro triceps, nos giramos suavemente unos 90º hacia la izquierda para notar el estiramiento en nuestro gran dorsal. Para finalizar, podemos intentar inclinar muy levemente unos pocos grados nuestro tronco hacia la izquierda y notaremos el estiramiento descendiendo hasta nuestra pelvis. Repetir con el otro brazo y el lado contralateral.
Se trata de un estiramiento largo que debe convinarse con la respiración aprovechando cada espiración para avanzar en las tres etapas del estiramiento. Es muy posible que no sea necesario o que no lleguemos a inclinar el tronco, ya que estamos en un punto límite, pero si lo vamos practicando lo conseguiremos con el tiempo.
2º BLOQUE: Al terminar la ascensión.
Una vez que hemos hecho cumbre y antes de unir las tablas, podemos tomarnos unos minutos para estirar la musculatura más cargada en el ascenso (estiramientos del primer bloque) y preparar los músculos que más van a trabajar en el descenso. Conviene no estar muy cansado para tener una fase de tabla satisfactoria, por lo que realizar esta serie de estiramientos nos van a venir muy bien para bajar pulsaciones y coger energías.
Antes de iniciar el descenso es muy importante estirar los gemelos, los cuadriceps y la zona lumbar.
MUSCULATURA LUMBAR
Indudablemente sentiremos cansancio en la parte inferior de la espalda y en los miembros inferiores. Sentarse en cuclillas nos ayudará a reducir dicha tensión.
Para ello nos pondremos con los pies bien apoyados y formando un ángulo de aproximadamente 15º, separando las botas entre 10 y 30 centímetros dependiendo de la flexibilidad de cada uno. Esta posición es excelente para estirar nuestra zona lumbar, así como la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos y los tendones de Aquiles.
Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos y en cada espiración trataremos de llevar nuestro centro de gravedad hacia delante sintiendo el aumento del estiramiento en el final de nuestra espalda.
CUADRICEPS Y GEMELOS
Los estiramientos de ambos músculos los encontramos en el bloque anterior, pero en plena cumbre va a ser complicado que encontremos un punto de apoyo para poder realizarlos correctamente y más aún, mantener el equilibrio debido al cansancio de la ascensión. Una buena propuesta es hacer los estiramientos por parejas con nuestro compañero de excursión.
3er BLOQUE: Al terminar el descenso.
Una vez que hemos finalizado el descenso y nos hemos quitado las tablas de los pies, es el momento de hacer un balance de los daños y tratar de recuperarnos de la manera más satisfactoria posible. Lo ideal es repetir los estiramientos anteriormente descritos e insistir en las partes del cuerpo que notamos más sobrecargadas. Indudablemente una de ellas será la pierna que va detrás en el descenso fuera de pista que es la que más trabaja.
EPÍLOGO
Para terminar unos cuanto dichos populares que nos pueden servir a modo de conclusión. El primero por muy obvio que sea es que "no hay dos personas iguales", incluso una misma persona no siente la musculatura de la misma forma todos los días, y por lo tanto no todo el mundo va a sobrecargar los mismos grupos musculares. Cada uno de nosotros somos los que mejor nos conocemos, por lo que con el paso del tiempo y la práctica, insistiremos en los estiramientos con los que más beneficio encontramos. Hay que "escuchar" a nuestro cuerpo.
Si no disponemos de mNucho tiempo, debemos aplicar el dicho de "pocos y bien, que muchos y mal". Es recomendable estirar unos pocos grupos musculares, pero hacerlos de forma tranquila y correcta, que hacerlos todos de forma barullera y mezclando unos con otros.
Nunca olvidar que "una retirada a tiempo es un triunfo". Si estás muy cansado, el tiempo no acompaña, tu musculatura no te responde o no tienes buenas vibraciones, ya vendrán mejores días para la práctica del splitboard.
José Antonio Ruiz
Fisioterapeuta
Colegiado nº 271 (ARAGÓN)